寒い！眠い！起きられない！
冬の朝、スパッと起きるにはどうしたらいいの？
快適に起きられるコツは？
その疑問、解消します！
寒い冬の朝に布団から出るには、
『冬』とは逆の環境を作る工夫も必要です。
身体と眠りの仕組みも含めて、
わかりやすくお伝えします。
寒い！眠い！起きられない！
気温が下がって冷え込んでくると、朝起きるのが辛いですよね。
目が覚めてもしばらく布団から出られなかったり、
何度も目覚まし時計のアラームを押したり、
ついには二度寝、三度寝で寝坊をしてしまうことも…
基本、わたしたちは
『朝起きて昼活動し夜眠る』
という、
地球の自転周期に合った約24時間のリズムで生活しています。
そのリズムがうまく整っていれば、太陽の光を浴びることによって脳が覚醒されて、健康的に起床することができるんですが、
冬は夏に比べて太陽の光が弱いため、
身体に「朝だ」という刺激が伝わりにくくなります。
日の出の時間が遅い冬は日照時間が短くなるので、
起床したい時にはまだ太陽が昇りきってなくて
外が薄暗いこともありますよね。
そうなると、太陽の光を浴びることで整っていた身体のリズムが崩れて、結果として、春夏に比べると睡眠時間が長くなってしまうのです。
また、スッキリ起きるには、目が覚める前から体温が徐々に上がってくるのがベストなんですが、
冬の朝は室内の気温も冷え込んでいるので、体温が上がりにくくなっています。
そのため、なかなかスッキリと目覚めることが出来ないのです。
わたしたちの身体の深部体温が最も低くなる時刻はだいたい朝4時前後とされています。
深部体温というのは、体の内部の温度のこと。
体の表面の温度が外気温によって若干変動するのに対して、
脳や内臓などの温度は一定に保たれており、
こうした体の深部の温度のことを深部体温と言います。
朝4時前後に最も低くなった深部体温は、少しずつ上がっていき、
普段ならそこから2～3時間後に目が覚めるリズムになっています。
ですが、１年の中でも特に気温が低くなる冬は身体も冷え込みやすく、体温が上がりにくいため、
布団の中で目が覚めていても、
「眠い」
「布団から出ると寒い」
といった気持ちが上回り、起き上がるまでに時間がかかってしまうのです。
◇ 冬の寝起きが辛い理由と原因について詳しくはこちら。
・冬の朝に起きられないのはなぜ？布団から出られない意外な原因とは？
冬の朝スパッと起きるコツと方法とは？
冬は朝起きるのが辛いという原因がわかったところで、毎朝スッキリ目覚めるコツをご紹介しますね。
1. 就寝時に眠りの質を上げる
スッキリ起きるためには、寝るまでの工夫も大切です。
眠る前の体温をできるだけ上げておいて、スーッと温度を下げながらスムーズに睡眠に入っていくパターンが理想。
体温を上げるのに効果的なのは、やはり入浴です。
寝る1時間前を目安に、40℃くらいのぬる目のお湯に10分以上、ゆっくりつかると血の巡りがよくなります。
少しぬるいかな？と思う程度がちょうどいい温度です。
42℃を超える熱いお湯だとかえって湯冷めしやすくなったり、目が覚めてしまいます。
お風呂から上がったら、首にマフラーなどを巻いておくと、首を通る太い血管から熱が逃げて手足が冷えるのを防ぐことができます。
また、目の周囲を温めるのも、身体を温めるのに効果があります。
目の周りを温めることで、目を動かしている神経がリラックスして血管が開き、血の巡りが良くなります。
蒸しタオルなどで就寝前に試してみるといいですよ。
遠赤外線と蓄熱保温効果で目元を温めるアイマスクもあります。
2. 暖房・エアコンは起床30分前からセット
朝起きやすくなるためには、『冬』とは逆の環境を作り出します。
まずは、部屋の環境を快適にしましょう。
寝室が寒いなら、エアコンや暖房で寝室を暖かくします。
布団から出られない原因のひとつが、
ベッドから出た時に感じる寒さです。
部屋の暖房を、起きる30分ほど前を目安にタイマーでセットをしておけば、
起きる頃には寝室が暖まっていて、身体が受ける寒さのショックもありません。
また、わたしたちの身体は眠る時、冬でも16℃以上は確保しなければ、眠りに影響が出ると言われています。
もし、寝室が16℃以下の場合は、眠る時から部屋を暖めておくことも大切です。
オイルヒーターなら温風が出ないので空気がきれいで静か、部屋全体を暖める寝室の暖房としてはうってつけです。
こちらは、24時間タイマーが使えるタイプです。
3. 光を浴びるようにする
冬の日照時間が少ないことも、朝起きられないことの原因です。
カーテンを開ける、または、照明を点けることで、光を浴びるようにすると起きやすくなります。
人は太陽の光を浴びることによって、目覚めや入眠に重要な役割を果たす「セロトニン」というホルモンを分泌させます。
そのため、太陽のような明るい光（2500～3000ルクス）を発する家庭用照明器具などを利用すると、
起床時には脳が覚醒され、その14～16時間後には自然と眠気が訪れるようになります。
コンビニの明るさで1500ルクスですから、2500ルクスというのは相当明るいことになりますね。
一般の生活にこれだけの明るい光はちょっと難しいかもですが、光目覚まし時計を使うという方法もあります。
こちらは、セットした時刻に太陽のように明るい光を照射して、日の出で目覚めるのに近い状況を作ってくれる目覚まし時計です。
目覚まし時計 【温湿時計モルトのオマケ特典あり】 ブライトアップクロック2 Bright Up Clock 光目覚まし時計 目覚し時計 デジタル時計 置き時計 テーブルライト デスクライト 卓上ライト
4. 布団の中で身体を動かす
体温が上がらないことも、スッキリ起きられないことの原因でしたね。
目が覚めたら、布団の中で軽いストレッチをしたり、関節を動かすと、血行が良くなり体温が上がりやすくなります。
末端の足首や手首などから脚の付け根、腰や背中などをひねったり回したりして関節を動かしましょう。
仰向けになって大きな伸びをするのもおすすめです。
その時、足先を伸ばしたり足首を回したり、膝を立ててふくらはぎを動かすなどします。
うつ伏せになって、バタ足をするだけでも効果があります。
筋肉が伸び縮みすることで、さらに体温が上がりやすくなるので、寒い朝はぜひ、取り入れてみてくださいね。
5. 朝に楽しみを用意する
朝食や、朝の行動を楽しみにして起きるのも効果があります。
おいしいパンやとっておきのコーヒー、評判のお惣菜、お取り寄せデザート、タイマーで仕込んでおいたごはんなど、
「起きれば、あれを食べられる」
という目的があると、布団から出る勇気につながります。
また、朝に趣味の時間を作ったり、
勉強会を行う『朝活』も、起きるモチベーションにつながります。
わたしは、好きな海外ドラマを見る時間を『起床後』と決め、
早く起きれば起きるほど、観られる時間が増えるようにしました。
出勤前の時間が有効活用できる上、
ドラマにハマると続きが見たくて、より早く起きられるようになります。
朝に趣味の時間をあてるのは、なかなか良い方法だと思います。
寒い眠い起きられない！冬の朝スパッと起きる5つのコツと方法とは？ まとめ
冬の朝、なかなか起きられないのは、
寒さはもちろんですが、
太陽の光が弱かったり、日照時間が短いことが身体に影響を及ぼすので、ある意味、自然なこととも言えます。
寒い冬の朝に起きやすくなるためには、
『冬』とは逆の環境を作り出す工夫も必要です。
寒い冬でもスッキリ起きて布団から出るには以下の方法があります。
1. 就寝時に眠りの質を上げる
2. 暖房・エアコンは起床30分前からセット
3. 光を浴びるようにする
4. 布団の中で身体を動かす
5. 朝に楽しみを用意する
熟睡感のある目覚めは、それだけで気持ちのいいものです。
リフレッシュした朝を迎えるためにも、ぜひ試してみてくださいね。