いりごまとすりごまの違いは?栄養吸収の良い食べ方をするならどっち?

いりごまとすりごまの違いは?栄養吸収の良い食べ方をするならどっち?

いりごまとすりごまの違いは?

栄養やカロリーは違う?

ごまの栄養をとる効果的な食べ方ができるのはどっち?

その疑問、解消します!

毎日の食生活で手軽にごまを取り入れる方法、

いりごまとすりごまの作り方、

栄養成分も含めて、わかりやすくお伝えします。

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いりごまとすりごまの違いとは?

ごまは、ごま和えや炒め物に使ったり、ごはんにふりかけ代わりにかけたり、ごまダレを作ったりと、食卓には欠かせない食材です。

料理に手軽に合わせやすい上、鉄やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれている食材としても知られています。

お店で売っているごまの袋には、『いりごま』と『すりごま』という表記がありますが、その違いは、

  • いりごま:粒の状態/生のごまを加熱(炒る)したもの
  • すりごま:粉の状態/加熱(炒った)したごまをすりつぶしたもの

となります。

いりごまとすりごまはどちらも同じごまです。

いりごまは、 洗いごまを焙煎したもの。

すりごまは、いりごまをすり潰したごま(すりごま)を食べるかの違いだけです。

つまり、食べ方で言うと、ごまをそのまま食べる(いりごま)か、すり潰したごま(すりごま)を食べるかの違いだけです。

我が家では、生ごま(洗いごま)を常備してます。

黒ごまの洗いごまを使う時、フライパンで乾煎りすると『いりごま』となり、ごま塩にして、お赤飯などのご飯ものにかけたりします。

いりごまを包丁で切ると『切りごま』、野菜炒めや焼肉にかけます。

フライパンで炒ったいりごまを、すり鉢ですると『すりごま』で、ごま和えや団子のタレに使ったりおはぎにします。

すりごまは風味が良いのですが、すぐに使い切らないと香りが飛んでしまいます。

なので、すりごまの常備はせずに、洗いごまを使ってすりごまにしています。

少量のすりごまなら、すりごまが簡単にできるごまミル(すりごま器)も超便利です。

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ごまミルを使うとすり鉢やすりこぎといった洗い物がなくなるので、格段に料理のごま使用率がアップしますよ。

余談ですが、すりごまの雑学をひとつ。

人の気に入られるようにお世辞を言ったりおべっかを使ったりすることを「ごまをする」とか「ごますり」といった言い方をしますよね。

これは、すりごまに由来した言葉なんです。

すりごまを作る時に、ごまをすり鉢ですると、すり鉢やすりこ木など、あちこちにベタベタとくっつきます。

その様子から、相手にこびへつらうことを「ごまをする」というようになった、と言われています。

いりごまとすりごまに栄養の違いはあるの?

いりごまとすりごまは同じごまなので、栄養価的にも、全く同じものとなります。

ですが、いりごまの場合はごまの皮が堅いので、すりごまと比べると、ごまに含まれている栄養素が消化しづらいという特徴があります。

ごまの表面はとても堅い皮でおおわれています。

また、ごまの粒はとても小さいので、そのまま食べると歯を使って噛み砕くことができずに、ほとんど飲み込んでしまいます。

そのため、いりごまは消化吸収しきれずに排出されてしまうことが多いのです。

(ごまの粒、お手洗いのあとに見かけることありませんか?)

いりごまとすりごまはどちらも体に良いことには違いないのですが、すりごまにして食べる方が栄養素を体内に取り入れやすいというわけです。

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いりごまの栄養成分は?

ごまには、アンチエイジングの効果が期待されているビタミンEやセサミン、タンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸などが豊富に含まれています。

最近では、その栄養価の高さからサプリメントにも広く使われていますね。

いりごまの栄養成分を表にしてみました。

※七訂日本食品標準成分表をもとにした可食部100g当たりの栄養素の量。

いりごまの栄養成分

ごま10g(大さじ1強)には、鉄が約1mg、カルシウムが約120mg、食物繊維が約1.2g含まれています。

また、女性に不足しやすい栄養素である鉄の含有量は、レバーなどとあまり変わりません。

ごまの栄養成分を見ると、身体に嬉しい栄養素がいっぱい含まれていますね。

ごまの栄養をとる効果的な食べ方は?

ごまを粒のまま食べると栄養が吸収されにくいということは、ごまの栄養素をしっかり吸収するには、いりごまよりすりごま、すりごまよりゴマペーストということになります。

栄養価は、吸収率で言うと、

いりごま < すりごま < ごまペースト(練りごま)

の順で吸収率が高くなります。

ごまの栄養を効果的に吸収するなら、堅い表皮をすり潰して、吸収しやすい状態で食べるのが良いということですね。
 

ごまの状態で吸収の良い順番

1. ごまペースト(練りごま)

2. しっかりすり潰したすりごま

3. 指で粗めにすり潰したすりごま

4. いりごま

 

ごまペーストは吸収が良い反面、高カロリーになるので注意が必要です。

ごまは大さじ1杯で約50キロカロリーあります。

ペースト状にすると、すりごまやいりごまよりも食べやすくなるので、食べすぎてしまわないように気をつけてくださいね。

「指で粗めにすり潰す」というのは『ひねりゴマ』と呼びます。

いりごまを親指と人差し指の間に挟んで、キュキュッとねじる様に潰すと、簡単につぶれます。

ごまをすり潰すことで表皮付近に集中しているごまの栄養素が効率よく身体に吸収されるだけでなく、すり潰すことで香りが出て、風味が良くなり食欲も刺激してくれます。

POINT!
お店で買ってきたいりごまも、弱火から中火で、フライパンで1~2分煎ってからすり潰すと、糖やアミノ酸の成分変化で、香りがより一層よくなります。

市販のいりごまを便利ですが、洗いごま(生ごま)を炒ると、とても良い香りになります。

ちょっとした手間にはなってしまいますが、料理がグッとおいしくなります。

美容にも健康にもプラスになるので、ぜひ試してみてください。

簡単にすりごまを作る方法

すり鉢とすりこぎがなくても、すりごまが簡単に作れる方法をご紹介しますね。

用意するものは、密閉できるポリ袋とめん棒(のようなもの)だけ。

ポリ袋にいりごまを入れて、その上でめん棒をくるくる転がせば、簡単にすりごまが作れます。

めん棒がなければ、包丁の柄などで押しつぶしてもOK。

時間もかからないし、何より洗い物が出ないので、しゃぶしゃぶのゴマダレを作る時は、もっぱらこの方法です^^

いりごまとすりごまの違いは?栄養吸収の良い食べ方をするならどっち?まとめ

『いりごま』と『すりごま』の違いは、

  • いりごま:粒の状態/生のごまを加熱(炒る)したもの
  • すりごま:粉の状態/加熱(炒った)したごまをすりつぶしたもの

いりごまとすりごまはどちらも同じごまです。

食べ方で言うと、ごまをそのまま食べる(いりごま)か、すり潰したごま(すりごま)を食べるかの違いだけです。

いりごまとすりごまは同じごまなので、栄養価的にも、全く同じものとなりますが、いりごまの場合はごまの皮が堅いので、すりごまと比べると、ごまに含まれている栄養素が消化しづらいという特徴があります。

栄養価は、吸収率で言うと、

いりごま < すりごま < ごまペースト

の順で吸収率が高くなります。

ごまは食べ方によって吸収が異なり、吸収の良さではいりごまよりも、すりごまが効率的です。

一方のいりごまは、ふりかけると料理が見栄え的に良くなりますし、粒の食感も味わうことができます。

振りかけても良し。和えても良し。

栄養いっぱいのごまを毎日の食事に積極的に使って、ごま料理のレパートリーを増やしてみてくださいね。

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