腰痛の原因が運動不足と指摘され、つま先立ち筋トレを勧められた私。先生から教わった効果の出る具体的なやり方をお伝えします。続けてみたらなんと長年の悩みだった足のむくみ解消にも期待できそう。いつでもどこでも手軽にできるつま先立ち、ぜひ試してみて！
腰痛の原因運動不足はつま先立ちで解消？
長年の腰痛が悪化。
友人の紹介で、お医者さんも通うという治療家の先生にお世話になりました。
今回の私の腰痛、一番の原因はなんと運動不足とのこと。
まー、言われてみると
「そりゃそうかも」
と納得の日常です。
移動は殆ど車ですし、労働はデスクワーク。
歩くといったらビルの中か家の中くらいです。
スポーツジムの会員ではありますが、腰痛を言い訳に運動から逃げていたここ数ヶ月。
以前から仕事が忙しい時は、限られた時間を運動に費やすより、気持ちの良いお風呂を選んでしまいがちでしたが、今ではすっかりお風呂会員と化しています。
先生いわく、
「筋力がつけば、腰痛はだいぶ楽になります」
一時的に痛みが取れても、筋力がない今の状態では再発するという。
はい、アタマではわかっているのです。
以前、整形外科でドクターから、
「腰痛を防いだり、改善するためには腰の筋肉を適度に刺激すること」
と教えてもらったことがありました。
ただ歩くだけでもいいし、30分位なら速足で歩くのもgoodとすすめられたんですよね。
速歩なら歩き始めて10分も経てば心拍数が上がってきます。
そうなると、血行が良くなって体温も上昇し始めます。
身体が「運動」って状態になりますものね。
しかしですよ。
なにしろ腰が痛い。
なにをしていても痛いのです。
腰痛のせいで歩くのもままならないわけです。
そんな私がどうやって筋力を回復できるというのでしょうか？
「汗をかくような運動はしなくてもいいから、毎日これやってくださいね」
家でもどこでも出来ますからと、
運動不足による筋力低下を回復させる方法として先生から教えてもらったのが、
『つま先だち＆つま先歩き』
でした。
半信半疑で一ヶ月トライ。
思わぬ効果があったのでシェアしたいと思います。
つま先立ちに筋トレ効果がある理由
今、つま先立ちできますか？
できるのであれば、その場でつま先で立ってみてください。
やってみるとわかりますが、
ふくらはぎが引っ張られるような感じになりますよね。
つま先立ち効果で鍛えられる筋肉
ふだん歩く時って、足全体を地面や床につけています。
足全体ということは身体を支える面も多いので、「立つ」という行為自体にバランスを必要とすることはありません。
ところが、つま先立ちはそれだけでバランスが必要になります。
身体を支える面が少ないわけですから、つま先の先の方で立とうとすればすれほど、バランス力が必要になります。
ただ「立つ」という行為だけでも難しくなるので、普段使わない部分の筋肉が鍛えられるというわけです。
つま先立ちをすると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるのと同時に、日常生活ではあまり使わないお尻の筋肉（臀筋））や、すねの前面にある前脛骨筋、おまけに腹筋も鍛えられるのです。
なぜつま先立ちトレーニングで筋肉強化ができる？
運動不足で腹筋が弱くなっている場合、人は前傾気味で歩いていることが多く、立っている時も座っている時も姿勢が悪くなっています。
その前かがみのまま、つま先で立ったりつま先で歩こうとすると、重心が前にかかり倒れそうになります。
そこで倒れないようにしようと、自然とお尻の筋肉と太ももの後ろの筋肉（大腿二頭筋）が働き、上体をまっすぐに起こし、正しい姿勢になるというわけです。
私のようにデスクワークで椅子に座り続けることが多い場合は、毎日が運動不足です（笑）。
そうなると、腹筋だけではなく腰の部分を中心に筋肉が衰えてしまうので、筋肉が背骨をしっかりと支えられなくなるんですね。
これが腰痛を引き起こす原因のひとつ。
つま先立ち・つま先歩きをしようとすると、いやがおうでも姿勢が良くなるため、衰えた筋肉の強化になっていくというわけです。
ふくらはぎ つま先立ち 効果 つま先立ちの効果を高める具体的なやり方
せっかくつま先立ちをするなら、即効ききめのあるやり方をとり入れたいですよね。
私が先生から教わったことをご紹介します。
つま先立ちトレーニング基本のやり方
まず、基本のつま先立ちを覚えます。
あとは室内を歩く時につま先立ちで歩く。
つまり、移動時はつま先歩きをするという超シンプルなトレーニングです。
基本のつま先立ち
1. 真っ直ぐに立ち、つま先を逆八の字に開きます。
2. テーブルや椅子、壁などに手を軽く添える。
3. 真っ直ぐを意識して、つま先立ちをする。
4. つま先立ちをして1～3秒 → 下ろす
『つま先立ちをして下ろす』、
これを10回ほど繰り返して1セット。
足を逆八の字に開くときは、かかとを合わせてから、つま先を左右に開きます。
足を逆八の字にすると、ひねりが加わり、ふくらはぎのインナーマッスル・足裏の筋肉強化が期待できます。
また、お尻をキュッと締めることになるので内腿筋も鍛えられます。
セット数は出来る範囲でかまいません。
上げ下ろしの数ではなく、
『1セット５分』を目安にするのも良いと思います。
私は最初、数も数えられず（辛くて）、1分も出来ませんでした。
慣れていくと出来る数や時間は増えていきますよ。
つま先立ちトレーニングのコツ
■ お腹とお尻をすぼめる
つま先立ちをする際は、意識してお腹を引っ込めてやると腹筋の強化にもなります。
私は先生から、お腹を引っ込める意識を持つために、つま先立ちをする時は片手を下腹部に当てるように教わりました。
こうすると、自ずとお腹に意識がいくので良い方法だと思います。
お腹を引っ込め、お尻をキュッと締めます。
お尻を締めるって、なかなかわかりにくいかもですが、お尻の穴をすぼめる感じをイメージしてください。
■ 足の指全体を使う
この時、足の指にもコツがあります。
足の指全体で地面・床をつかむような感じにするのです。
母指球のあたりだけに重心をかけるのはNG。
足の指を付け根から折り曲げるようなイメージで、足の指全体で地面をつかむようにします。
むくみ解消につま先立ちが役立った！
座りっぱなしなので足のむくみにも悩まされていました。
通販生活で販売している医療用の靴下を愛用していましたが、夏は暑くて困り物。
ところが、つま先立ちを始めたら足のむくみが軽減してきたのです。
足にむくみが起こりやすいのは、下半身の血液やリンパ液の循環がうまく行なわれていないのが原因です。
同じデスクワークでも、男性からむくみで困ってるって話はあまり聞きません。
足のむくみって女性の方が起きやすいと言われているんですが、その理由をご存知ですか？
なぜかっていうと、これも筋肉が影響しています。
女性が男性に比べると筋肉が少ないからむくみやすいのです。
重力によって落ちてきた体液を、心臓へと戻すポンプの役割をしてくれているのが足の筋肉。
足の筋肉が少ないと、ポンプの力が弱く、循環が悪くなってしまうんですね。
私の場合、衰えた筋肉はまだまだ回復していないのですが、つま先立ちをすることで、血液・リンパの流れが良くなったことが、むくみが軽減した理由だと思われます。
もっと筋肉をつけることができれば、血液・リンパの循環力を、より高めることができるんじゃないかと期待しています。
※注意してほしいこと。
むくみには何かの病気の影響もあります。
気になるむくみはすぐに病院に相談することをおすすめします。
腰痛の原因運動不足はつま先立ちの筋トレ効果で改善！むくみも解消？まとめ
■ 腰痛を改善させるには姿勢を良くすることが大事だということ。
■ 姿勢をよくするには筋力が必要。
■ 手軽で簡単にできる筋力アップのトレーニングはつま先立ち。
ということをお伝えしました。
実際つま先立ちをやってみると、場所も取らず、思い出したその場ですぐに出来ます。
テレビを見ながらでも出来るので、是非、今日から取り入れてみてくださいね。