枝豆にダイエット効果?カロリーと糖質 栄養でわかる意外な効能!

枝豆にダイエット効果?カロリーと糖質 栄養でわかる意外な効能!

枝豆にダイエット効果があるって本当?

枝豆のカロリーや糖質、栄養素は?

他の食べ物と比べると?

その疑問、解消します!

枝豆ダイエットの実例と考察、

食品の100gあたりのカロリー比較、

枝豆の優れた効能、

糖質と食物繊維の関係も含めて、

わかりやすくお伝えします。

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枝豆にダイエット効果があるってホント?

ビールのおつまみでおなじみの枝豆

お酒のおつまみ以外でも

そのまま食べたり、

和洋中の料理や彩りに使ったり

つぶしてずんだ餅にしたりと、

枝豆は幅広いアレンジができる優秀食材です。

枝豆をおやつにするダイエットで痩せた

という口コミをよく見かけますが、

実際、

わたしの友人も枝豆ダイエットに成功しました。

もともとが枝豆大好きの彼女ですが、

ふだんの間食とおやつを全部枝豆に変えただけで

1ヶ月でマイナス2kg。

「ウエストがきつかったスカートが楽になった!」

と喜んでいたら、

その様子を間近で見ていた職場の同僚が真似をして、

同僚は3週間で1kg、

1ヶ月でマイナス1.5kgの減量となり、

友人&同僚ともども枝豆ダイエットが現在進行形、

「これなら続けられる」

とハマっています。

実はダイエット中の間食を枝豆に変えるのは、

とても理にかなったことなんです。

枝豆は大豆です。

大豆がまだよく熟さない青いうちに茎ごと切り取ったものが枝豆で、

わたしたちが食べているのは、

さやのまま茹でたものの中身。

枝豆は豆と野菜の両方の栄養的利点を持った緑黄色野菜です。

間食やおやつを緑黄色野菜に変えるわけですから、

体重に影響しないわけがありませんよね。

そして、

「畑の肉」といわれる大豆同様、

枝豆は良質なタンパク質をはじめ、

豊富な栄養素を含んでいる上、

大豆では補えない栄養素も併せ持っています。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素ですが、

枝豆なら動物性のたんぱく源と比べて、

余計な脂肪や糖質をとらなくてすみます。

間食やおやつとなるとたいがいは甘いお菓子ですよね。

このカロリーオーバーの元凶である甘いお菓子を枝豆に代えると、

カロリーダウンだけではなく、

タンパク質の不足分も補えるという、

一石二鳥の効果があるわけです。

枝豆のカロリーは?

枝豆にダイエット効果があることがわかっても、

カロリーは気になるところですよね。

枝豆は100gあたり約134キロカロリーです。

他の食べ物100gあたりのカロリーと比べてみましょう。

豆類
枝豆……134キロカロリー
大豆……180キロカロリー
小豆……143キロカロリー
レンズ豆……170キロカロリー
ひよこ豆……171キロカロリー
うずら豆……237キロカロリー

木の実
マカダミアナッツ……720キロカロリー
松の実……690キロカロリー
くるみ……674キロカロリー
ピスタチオ……615キロカロリー
アーモンド……606キロカロリー
ごま……599キロカロリー
バターピーナッツ……592キロカロリー
らっかせい……585キロカロリー
カシューナッツ……576キロカロリー

芋類
フライドポテト……388キロカロリー
マッシュポテト(乾)……357キロカロリー
タピオカ(乾)……351キロカロリー
焼きいも……163キロカロリー

お菓子
チョコレート……557キロカロリー
ポテトチップス……554キロカロリー
コーンスナック……526キロカロリー
ビスケット……522キロカロリー
クラッカー……492キロカロリー
ポップコーン……484キロカロリー
せんべい(揚げ)……465キロカロリー
ウエハース……454キロカロリー
かりんとう……441キロカロリー
キャラメル……433キロカロリー
あめ……390キロカロリー
ガム……388キロカロリー
あられ……381キロカロリー
せんべい(甘辛)……380キロカロリー
ドーナッツ……375キロカロリー
せんべい(塩) 373キロカロリー
ショートケーキ 344キロカロリー
マシュマロ……326キロカロリー
カステラ……319
アップルパイ……304キロカロリー
きび団子……304キロカロリー
スポンジケーキ……298キロカロリー
あま納豆……296キロカロリー
ようかん……296キロカロリー
タルト……293キロカロリー
どら焼……284キロカロリー
八つ橋(あん入り)……279キロカロリー
きんつば……264キロカロリー
まんじゅう(蒸し)……261キロカロリー
ワッフル……256キロカロリー
エクレア……245キロカロリー
シュークリーム……245キロカロリー
さくら餅……238キロカロリー
大福もち……235キロカロリー
いまがわ焼(=たい焼)……222キロカロリー
まんじゅう(くずざくら)……220キロカロリー
ババロア……218キロカロリー
かしわもち……206キロカロリー
くし団子(あん)……201キロカロリー
くし団子(しょうゆ)……197キロカロリー
ういろう……183キロカロリー
水ようかん……171キロカロリー
ちまき……153キロカロリー
プリン……126キロカロリー
ゼリー(オレンジ)……70キロカロリー
ゼリー(コーヒー)……45キロカロリー

乳製品
プロセスチーズ……339
クリームチーズ……346キロカロリー
カマンベール……310キロカロリー

ヨーグルト……67キロカロリー
普通牛乳……67キロカロリー

ご飯
ご飯1膳軽盛り(100g)……168キロカロリー
ご飯1膳普通盛り(160g)……269kcalキロカロリー

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よくスーパーなどで売られている、

ビニール袋入りの枝豆の重さは約300グラムです。

もし1袋すべてを食べれば、

かなりの満腹感を得られるのではないでしょうか。

約300グラムというのはさやの部分も含んでの重さなので、

枝豆の可食部として考えると、

1袋のカロリーは約222キロカロリーほどです。

1袋全部食べたとしても、

ご飯一膳よりも低カロリーですね。

枝豆のカロリーの134キロカロリーは、

豆類の中でも低カロリー。

セレブや自然派志向に人気のレンズ豆よりも低カロリーです。

枝豆の糖質と食物繊維は?

枝豆の糖質は100gあたり3.9グラムです。

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものです。

枝豆の炭水化物は8.9グラム、

食物繊維は5グラム、

よって枝豆の糖質は

8.9グラム - 5グラム= 3.9グラム

となります。

ダイエットで大切なのはカロリーだけじゃないのはご存知の通りです。

太る原因のひとつは、

食べ物によって血糖値を上昇させてしまうから

一度に大量の糖質が体内に入ると、

血液中の血糖が急増して、

肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量に発生し、

それらはすべて体脂肪になってしまうのです。

つまり、

血糖値を急激に上昇させない食品を選んで、

食べかたを工夫すれば

ダイエットにつながるということです。

糖質が少ない枝豆は血糖値を上昇させません。

安心して食べられる食材ですね。

枝豆の栄養成分とダイエット

枝豆には、

脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル(カリウム、鉄、マグネシウム、リン)などが豊富に含まれています。

大豆には含まれないビタミンCが豊富であるほか、

野菜としては非常に多いタンパク質、

必須アミノ酸が含まれているのも特徴です。

ちなみに、

ビールのおつまみに枝豆が適しているのは

そのおいしさからだけではなく、

枝豆に含まれるビタミン類が

アルコールの消化を助けてくれるからです。

ビタミンC

枝豆のビタミンCは熱で壊れにくいのが特徴です。

ビタミンCは美白・美肌を作る栄養素。

夏の紫外線対策としても欠かせません。

ビタミンB1

枝豆に含まれているビタミンB1は、

糖質をエネルギーに代謝し、

脂肪として体に蓄えられるのを防ぐために必要な栄養素です。

ビタミンB1は脳や筋肉、神経に栄養を送り、

全身の機能を正常に保つためにも必須の栄養素です。

ビタミンB1が不足すると、

疲労感・倦怠感・集中力の低下、

といった症状が起こることが知られています。

カリウム

枝豆に含まれているカリウムには、

塩分を体外に排出する役割があります。

枝豆を食べることで、

むくみを防ぐ効果があります。

枝豆のカリウムの含有量は、

キュウリの約3倍、

スイカの約5倍です。

夏太りの予防には欠かせませんね。

食物繊維

糖質のところで少し触れましたが、

枝豆には腸内環境を整える作用に優れた食物繊維が多く含まれています。

枝豆の食物繊維は100グラムあたり5グラム

食物繊維が豊富なことで知られるごぼうが5.7グラムなので、

ごぼうに匹敵する食物繊維の量ですね。

食物繊維は腸のぜん動運動を活発化し、

便通を促進する効果があります。

枝豆の食物繊維は不溶性食物繊維なので、

水分を取ることを心がけてくださいね。

葉酸

枝豆には造血に必要な鉄分の葉酸が含まれています。

葉酸の別名は「造血ビタミン」。

葉酸の吸収を高めるビタミンCも含まれているので、

枝豆は貧血対策にもよいと言われています。

貧血は体調不良になるだけではなく、

代謝の低下や脂肪分解酵素の働きも低下するため、

ダイエットにも影響が及びます。

枝豆にダイエット効果?カロリーと糖質 栄養でわかる意外な効能! まとめ

ダイエット中の間食を枝豆に変えるのは、

とても理にかなったことです。

枝豆のカロリーは100gあたり約134キロカロリー、

枝豆の糖質は100gあたり3.9グラム。

カロリーも糖質量もゼロに近い食材ではありませんが、

大豆と同様、

脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル(カリウム、鉄、マグネシウム、リン)などが豊富に含まれ、

さらに大豆にはないビタミンCを含んでいます。

ダイエット中は意識して食べる量を減らしているので、

栄養不足に陥りがち。

間食やおやつに低カロリー&低糖質の枝豆を摂ることで、

栄養の補給ができる上、

便秘予防にもなります。

枝豆は夏が旬ですが、

手に入りにくい季節は冷凍の枝豆を食べると良いですね。

◇ 枝豆の保存方法はこちらにまとめています。
生の枝豆の保存方法!常温と冷蔵庫と冷凍の日持ちを比較 おすすめは?

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