足のむくみを原因から解消する職場で出来る簡単エクササイズ4選！

足のむくみはなぜ起きるのか、理由がわかると対策もバッチリ！

職場やオフィスで簡単に出来るむくみ取りのエクササイズをご紹介。

椅子に座りながらこっそりできるむくみ解消体操、

机の下や階段を使ってむくまない足にする改善法を、わかりやすくお伝えします。

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なぜ足がむくむの？原因は？

足のむくみ、気になりますよね。

ただでさえ仕事疲れがたまる夕方、ふくらはぎがパンパンに張ったり、靴がきつくなったりすると、憂鬱な気分になってしまいます。

「むくみ＝水分の摂りすぎ」

と思っている人が多いんですが、これは誤解。

足のむくみの原因は、血液の循環が滞ってしまうことにあります。

なので、血液の循環を良くしてあげることで、おおよその足のむくみは解決できます。

立ち仕事やデスクワークで足がむくむ理由は、筋肉を動かさない時間が長時間続くことにより、血行が悪くなるからなのです。

特に、ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩（しかん）を繰り返すことでポンプのように血液を全身に循環させるという役割を果たしています。

立ったまま、座ったままの姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉を動かすことがありませんよね。

人間の身体は、歩くなど体を動かすことによって、太ももやふくらはぎの筋肉が動き、心臓まで血液を循環させます。

ですが、同じ姿勢を続け、筋肉を動かさない状態が続くとポンプの役割も弱まり、血液が滞りやすくなるのです。

とりわけ、身体の下半身、心臓から遠くなる足はむくみやすくなるというわけです。

ただし、足のむくみは、病気のサインの場合もあります。

心臓が悪くなると血流は悪くなりむくむ原因になりますし、腎臓や肝臓のトラブルでもむくむケースがあります。

あなたの足のむくみが一過性のものか、病気によるものなのかは、こちらの記事でチェックしてみてください。

◇夕方の足のむくみの原因は？気になる浮腫の危ない病気との見分け方

女性の場合、男性に比べて身体の筋肉量が少ないため、男性よりもむくみやすい傾向にあります。

加えて、ヒールの高い靴を履くと、ふくらはぎの筋肉をうまく使うことが出来なくなってしまいます。

フラットな着地で出来る通常の筋肉の動き（収縮と弛緩）、つまり、筋肉の伸び縮みが、かかとの高い靴では出来ません。

そのため、女性の場合は、履いている靴によってもむくみやすくなるというわけです。

足のむくみを解消する職場で出来るエクササイズ

前述のように、足のむくみは、同じ姿勢を続け、筋肉を動かさない状態が続くことにあります。

むくみはふくらはぎのポンプの役割が弱まって、血液が滞りやすくなることが原因なので、意識してふくらはぎを動かしたり、血行を良くすることで解消できます。

血行を良くするにはマッサージやお風呂に入るのはとても効果的ですが、職場ではそうもいきません。

職場やオフィスでも簡単にできる足のむくみの解消法をご紹介しますね。

椅子に座って簡単体操

椅子に座りながら出来る足のむくみ解消法です。

つま先とかかとでふくらはぎの筋肉を動かすことで、血行やリンパの流れを促します。

脚のむくみ改善ストレッチ

１．椅子の下で靴を脱ぐ

２．かかとを床につけ、つま先を上げる

３．つま先で円を描くようにくるくる回す（10回くらい）

４．つま先を床につけ、かかとを上げる

５．かかとで円を描くようにくるくる回す（10回くらい）

超簡単なエクササイズですが、これだけで脚の筋肉をストレッチし、むくみを楽にすることができます。

4のつま先をつける時に全ての足指で床を押すようにすると、ふくらはぎの筋肉が使われるのが分かります。

靴を履いているとなかなか使わない足の指を意識して使うと、より血流がよくなります。

ふくらはぎの筋肉を刺激するために、エクササイズは気付いた時に何度も行うのがポイントです。

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ゴルフボールでツボ押し

足の裏をゴルフボールで刺激します。

椅子の下、床に直接ゴルフボールを置き、その上に足をのせて、椅子に座りながら足の裏でゴロゴロ転がします。

また、ゴルフボールに軽く体重をかけるようにして踏むと、足底に圧がかかり、血行がよくなり筋肉をほぐすこともできます。

圧をかける時は、左右20秒を目安に体重をかけて踏みましょう。

湧泉のツボ押し

土踏まずの上の方に「湧泉」というツボがあります。

土ふまずのやや上、足の指を曲げたときに、ちょうどくぼむところが湧泉です。

湧泉はその名の通り、気力や生命力が泉のように湧くツボと言われており、身体のむくみを取ってくれるツボでもあります。

このツボは腎臓の働きをよくするので、体内の水分を調節します。

また、血液の循環をよくするので、首や頭の血行をよくし、女性特有の下半身の冷えにも効果的です。

指やペンなどを使って、足の裏にある湧泉を押して刺激することで血行を良くすることができます。

先述のゴルフボールを使う方法も、湧泉を意識して転がしたり圧をかけたりするとといいですよ。

階段でストレッチ

階段や段差のあるところを使って、ふくらはぎの筋肉全体やアキレス腱を伸ばします。

両足のつま先立ちをはさみながら、左右の足を交互に10回ずつ行います。

かかとを上げるときも下げるときも、限界を意識しながら行うのがポイントです。

外反母趾などで足の付け根が痛い場合は無理をしないで、足首を上下に動かすだけでも効果があります。

階段ストレッチ

1. 階段などの段差のあるところで、かかとを浮かせた状態で立つ。

※手は壁や手すりなどについておく。

2. 息を吸いながら、両足のかかとを引き上げる（つま先立ちになる）。

3. 息を吐きながら左足のかかとを下げふくらはぎを伸ばす。

4. 息を吸いながら、両足のかかとを引き上げる（つま先立ちになる）

5. 息を吐きながら右足のかかとを下げふくらはぎを伸ばす。

トイレに立つ時などを利用して、午前中からやっていると、夕方のむくみ具合がぜんぜん違います。

段差や階段さえあればできるので超おすすめのストレッチです^^

ストレッチボードを使うとテレビを見ながら、歯磨きをしながら、などちょっとしたスキマ時間に簡単にストレッチができます。

こちらは私が使っている全身を気持ちよく伸ばすことができるストレッチボードです。

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角度が７段階で調整できるので、目的やその日の体調によって自由に調整できるのでとても便利。

足首からふくらはぎ、太腿はもちろん、背中や腕まで全身のストレッチをすることができます。